Muchos no podríamos negar que alguna vez hemos intentado una rutina de ejercicios con la esperanza de conseguir un trasero bonito. Pero más allá de la estética, tener músculos glúteos fuertes (los famosos “glúteos”) es fundamental para poder movernos bien.

“La mayoría de las personas tiene algún nivel de debilidad en los glúteos porque no es algo que trabajen regularmente”, comenta el doctor Larry Balle, especialista en medicina deportiva ortopédica del Hospital Houston Methodist. “Cuando escucho a pacientes decir: ‘Entreno los glúteos todo el tiempo’. Y yo les digo: ‘OK, pero una rutina de influencer en Instagram donde haces empujes de cadera en el piso no es de lo que estamos hablando cuando hablamos de fortalecer glúteos débiles’”.

Entonces, ¿cómo saber si tenemos glúteos débiles y qué podemos hacer al respecto?

¿Cuáles son los músculos glúteos?

Los músculos glúteos, o glúteos, son los que asociamos con los glúteos (sí, el trasero). Hay tres músculos glúteos: el muy mencionado glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, que el doctor Balle llama “el músculo de batalla”. Tienes tres de cada lado del cuerpo y son de los músculos más grandes y pesados de todo el organismo. Funcionan un poco como los amortiguadores de un coche, controlando y estabilizando el movimiento.

Ya sea que estés de pie o sentado, tus glúteos son esenciales para mantenerte erguido con buena postura.

Cuando los músculos están débiles, lo demuestran. La gente suele experimentar rigidez, limitación en el rango de movimiento y dolor en las zonas donde hay debilidad. Como los glúteos soportan la espalda, la cadera y la pelvis, los síntomas suelen aparecer en estas áreas.

“El dolor funcional aparece cuando no hay un problema estructural, sino que duele porque no estás usando los músculos adecuados al moverte, y eso hace que otras partes del cuerpo duelan”, explica.

Cómo fortalecer los glúteos

El doctor Balle dice que fortalecer los glúteos no es lo mismo que “entrenar zonas específicas”, como muchas veces se promociona. Trabajar los glúteos es, en realidad, un entrenamiento de cuerpo completo.

1. Trabaja la estabilidad de la cadera con ejercicios de piernas

“Para tratar glúteos débiles, hay que hacer muchos ejercicios de estabilidad de cadera”, comenta. “Los ejercicios de una sola pierna son un buen ejemplo. Si estás haciendo uno y cada vez que levantas el peso tus caderas se balancean de un lado a otro o se mueven hacia adelante y atrás, no vas a lograr mucho. Pero si puedes mantener la pelvis y las caderas niveladas, entonces estarás activando los músculos correctos”.

• Trabaja la fuerza del core

No solo hay que hacer pierna para fortalecer los glúteos, hay más noticias: también tienes que trabajar el core (abdomen).

“La fuerza dinámica de tu abdomen es una parte fundamental de todo esto”, enfatiza Balle. 

• Enfócate en la abducción de cadera

Trabajar la abducción de cadera —mover la pierna hacia afuera del centro del cuerpo— es otra parte crucial para fortalecer los glúteos. Un ejercicio común es el “monster walk”, donde caminas de lado en posición de sentadilla, con o sin banda de resistencia.

“En muchos ejercicios con bandas en fisioterapia, se amarra una banda alrededor de los muslos, se hace una sentadilla y el objetivo es evitar que las rodillas se junten, porque hay que abducir las caderas”, dice. “Es un ejercicio de fuerza dinámica, porque mientras te mueves, tienes que mantener las rodillas separadas para que no se junten dentro de la banda. Luego hacen ejercicios de abducción, con bandas en las rodillas, y dan pasos hacia un lado y hacia el otro”.

Qué hacer si tienes dolor

Si notas dolor persistente después de hacer ejercicio o alguna actividad física, deberías consultar con un médico para saber la causa.

“Si después de hacer ejercicio estás adolorido o con molestias —y hablamos de solo unos días si tienes menos de 21 años—, hay que evaluarlo”, explica el especialista. “Pero si eres mayor y el dolor o molestia dura más de cinco a siete días y no se va, también hay que revisarlo para entender qué está pasando.

“El tiempo no es el mismo para todos. Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, pero si el dolor o la molestia persiste, hay que revisarlo”, finaliza el experto.