El magnesio es uno de los minerales polifuncionales dentro del organismo humano. desde apoyar nuestros músculos, nervios y huesos hasta promover el bienestar cardiovascular. La investigación científica y médica sobre la importancia del magnesio comenzó formalmente a mediados del siglo XVIII, pero su reconocimiento como un nutriente esencial para la vida humana y su estudio clínico moderno se consolidaron a partir de 1926, como está documentado en la Biblioteca Pública de Medicina (PubMed), de los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos. 

A pesar de que se han demostrado múltiples funciones de ese mineral, muchas de las dietas bajas en calorías han provocado que miles de personas tengan deficiencias en esta molécula.

La American Osteopathic Association informa que, actualmente, hasta el 50% de la población estadounidense carece de niveles adecuados de magnesio. Esto es especialmente cierto para aquellos que comen menos de 1,800 calorías por día, esquivan la barra de ensaladas y hacen mucho trabajo (el magnesio se pierde a través del sudor).

Dada la importancia del mineral de poder, que juega un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, se puede consultar con un médico la conveniencia de consumir algún suplemento que lo aporte, como iHerb, o se puede ingerir con algunos nuevos hábitos o ajustes a la dieta.

 Diez ejemplos de alimentos ricos en magnesio y cómo incluirlos en tu dieta, son los siguientes:

1. Espinaca

 Popeye estaba en algo: La pelinaca es una de las principales fuentes de magnesio, ya que solo media taza contiene 78 mg del mineral milagroso. (A tener en cuenta: las mujeres deben obtener 310-320mg de magnesio por día, mientras que los hombres deben ingerir 400-420mg.) También contiene cantidades excepcionales de otros nutrientes clave, incluyendo potasio, vitamina C, ácido fólico, calcio y hierro. Además, la espinaca es llenadora, gracias a su alto contenido en fibra, y baja en calorías para arrancar.

 Cómo obtener más: Usando espinacas en lugar de romaine o iceberg en tu sándwich de día de trabajo. La espinaca fresca y orgánica combina particularmente bien con pavo salpicado, tomates y aguacates, otra excelente fuente de magnesio.

2. Semillas de calabaza

 Rara vez ves semillas de calabaza en un menú, lo cual es una pena, dado que la semilla tiene un potente poder nutricional. Además de contener la friolera de 168 mg de magnesio por una sola onza, las semillas de calabaza también cuentan con excelentes niveles de aceites saludables, potasio, hierro y fibra.

 Cómo obtener más:  Combine una variedad de verdes (espinacas tiñe, berros y lechuga roja) con un aderezo de vinagreta balsámica. Cubre con queso asiago añejo (y afeitado) y semillas de calabaza asadas, saladas, sin conchas.

3. Salmón del Atlántico

 El salmón atlántico criado en granjas es el rey cuando se trata de nutrientes, extrayendo 26 mg de magnesio por 3oz (aproximadamente el tamaño de su palma), así como proteínas saciantes, ácidos grasos omega-3 que embellecen la piel, selenio para la formación de huesos y más.

 Cómo obtener más: Entrégalo en tu desayuno. Batir los huevos orgánicos, el salmón ahumado y la crema, revuelva a fuego medio y cúmplelo con cebollino fresco en rodajas.

4. Manteca de cacahuate

Las mantequillas de nueces están de moda, y gracias a las estrellas por eso: Todo, desde mantequilla de anacardos hasta mantequilla de almendras, contiene cantidades óptimas de grasas saludables que aumentan el cerebro, así como cantidades significativas de proteínas y antioxidantes. Pero la mantequilla de maní, particularmente la mantequilla de maní suave y cremosa, también tiene 49 mg de magnesio por dos cucharadas. Una advertencia: Solo asegúrese de que está optando por mantequilla de maní natural baja en azúcar o sin azúcar cuyo ingrediente principal es, bueno, maní.

 Cómo obtener más: Agrégalo a tu batido de media mañana. Licue la mantequilla de maní con plátanos, yogur griego, leche de almendras, semillas de lino y un toque de extracto de vainilla.

5. Edamame

Los restaurantes de sushi están bien: Los tazones de edamame que sirven antes del pescado están repletos de nutrientes excelentes. ¿El principal entre ellos? Magnesio—como en 1⁄2 taza de los frijoles sin cáscara contiene 50 mg del mineral. Además, edamame cuenta con los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo hace una fuente completa de proteínas.

 Cómo obtener más: En lugar de servir hummus tradicional, haz este hummus edamame estelar. Combínalo con verduras frescas y aceitunas exóticas, y seguro que tendrás un éxito.

6. Plátano

Los plátanos están cargados con mucho más que potasio. La Clínica Cleveland informa que un plátano mediano contiene 32 mg de magnesio. La fruta amarilla con curvas también proporciona el 10% de la cantidad de proteína que necesita por día, vitamina B6 que aumenta el metabolismo y vitamina C que fortalece la inmunidad.

Cómo obtener más: Incorpora un plátano a tu avena durante la noche. Capa 1 1⁄2 plátanos maduros con 1⁄2 taza de avena sin cocer, 1⁄2 taza de leche de almendras, 2 tsp. de miel y una pizca de canela. Refrigerar durante la noche (o dejar en empapado durante ocho horas) y saborear. (Puntos extra: La avena te dará otros 36 mg de magnesio.)

7. Almendras

Las almendras son el mayor regalo de la abeja ocupada. Sencillos de guardar y fáciles en la billetera, ofrecen una gran cantidad de nutrientes saludables, incluyendo fibra, proteínas, grasas saludables, vitamina E, y, sí, magnesio. Tan poco como 1 oz (aproximadamente 23 almendras) rebela con una considerable dosis de 80 mg de magnesio.

 Cómo obtener más: Pruebe las almendras en un salteado: Agregue 1/2 taza de almendras tostadas y en astilladas a un plato de proteínas y verduras calentadas por el wok, y le dará a su paladar, y a su cuerpo, un verdadero placer.

8. Papa

La humilde papa a menudo se pasa por alto como una opción culinaria viable, en parte debido a los carbohidratos contragolpes recibidos en los años 90, pero las papas son una fuente de nutrientes cruciales. Además de aportar 43mg de magnesio, son ricos en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Solo asegúrate de comerlos con su piel.

Cómo obtener más: En lugar de cubrar tu papa horneada con mantequilla o crema agria, corona con brócoli al vapor o esa antes mencionada, espinaca llena de magnesio.

9. Halibut

“Si te preocupa la salud de tu corazón”, informa la Clínica Mayo, “comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca”. Haga ese falibut de pescado, y recibirá 24 mg de magnesio que aumenta la energía, así como ácidos grasos Omega-3, selenio y niacina.

Cómo obtener más: Dorar en sartén con ajo fresco, un toque de vino blanco y jugo de limón, y cúbrelo con alcaparras y perejil fresco.

10. Chocolate negro

Sí, guardamos lo mejor para el final. Por si acaso necesitabas otra razón para disfrutar de un cuadrado o dos de chocolate negro, es bueno saber que la cosa dulce (amarga) también es alta en magnesio, conteniendo 50 mg en tan poco como una sola onza. (De hecho, si tienes antojo de chocolate, es posible que tengas niveles inadecuados de magnesio). El chocolate negro también es una poderosa fuente de antioxidantes, gracias a su admirable contenido de flavonoides.

 Cómo obtener más: ¿Realmente necesitamos aconsejarle sobre cómo incorporar el chocolate negro en su dieta? Difícilmente. Sin embargo, para aquellos que deseen una versión diferente del clásico, considere hacer bocados energéticos de chocolate negro sin gluten, sin hornear. Licue 1⁄2 taza de mantequilla de maní cremosa (ver #4) con 1⁄4 taza de miel, 1⁄4 cucharadita de sal, 1 y 1⁄2 tazas de avena sin gluten, 1⁄4 taza de semillas de chía y 1⁄4 taza de chispas de chocolate negro (70% o más). Formar bolas del tamaño de un pequeño y saborear. Lo sabemos: El bienestar nunca supo tan bien.