La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de manera natural para favorecer la somnolencia, ayudando a coordinar la transición entre estar despierto y quedarse dormido. Como parte del ciclo sueño-vigilia, su liberación está regulada por la llegada de la oscuridad, por lo que comienza unas horas antes de dormir.

A medida que la luz natural desaparece por la tarde, los niveles de melatonina empiezan a aumentar, preparando al cuerpo para dormir. Estos niveles alcanzan su punto máximo a mitad de la noche y luego disminuyen gradualmente durante las primeras horas de la mañana hasta que, finalmente, la persona despierta.

Los suplementos de melatonina, por otro lado, son versiones sintéticas de esta hormona que pueden adquirirse en tiendas y que se comercializan como una forma de conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. La teoría es que añadir más melatonina a la que el cuerpo ya produce podría ayudar a garantizar un buen descanso.

Sin embargo, combatir los problemas de sueño puede no ser tan sencillo como aumentar los niveles de melatonina.

Problemas para dormir

Más del 50 % de los adultos tiene dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido al menos una vez por semana, de acuerdo con un estudio de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos. No es de extrañar que muchos busquen ayuda en auxiliares nocturnos para dormir, como los suplementos de melatonina.

“Dormir bien es fundamental para despertar sintiéndote descansado, pero también es crucial para la salud en general”, explica el doctor Rashad Ramkissoon, médico de atención primaria del Hospital Houston Methodist. “La falta de sueño de calidad a lo largo del tiempo se asocia con una amplia gama de problemas de salud, desde presión arterial alta hasta obesidad, por lo que es importante tomar medidas para asegurar un buen descanso nocturno”.

Cuando no ocurre así, ¿tomar melatonina es realmente la respuesta?

Muchos estudios han analizado si los suplementos de melatonina benefician el sueño y… los resultados son mixtos.

“Desde diseños de estudio deficientes hasta su baja potencia en general, existe una falta de evidencia que respalde el uso de melatonina suplementaria como una forma clínicamente significativa de mejorar el sueño”, señala el doctor Ramkissoon. “Por ejemplo, no hay pruebas de que ayude a mantener el sueño o a prevenir el insomnio”.

No obstante, la melatonina puede tener cierto efecto —aunque bastante limitado— en el momento de conciliar el sueño.

Una revisión sistemática de 2020, que evaluó 12 estudios sobre melatonina, encontró pequeñas mejoras en el inicio del sueño y, posiblemente, incluso en el tiempo total de sueño, aunque esto último solo se observó en algunos estudios.

“En conjunto, estos datos respaldan lo que sabemos sobre el papel de la melatonina, ya sea producida de forma natural o sintética”, explica Ramkissoon. “No induce el sueño. Promueve la somnolencia. Esta distinción es importante porque ayuda a explicar por qué la melatonina suplementaria tiene efectos modestos y limitados sobre el sueño”.

Comportamientos adversos

La melatonina ayuda a generar somnolencia, pero muchos comportamientos cotidianos pueden contrarrestar sus efectos, entre ellos:

·       Uso de pantallas antes de dormir

·       Mantener horarios de sueño irregulares

·       Consumir cafeína o dormir siestas por la tarde

·      Comer o beber alcohol justo antes de acostarse

En otras palabras, un suplemento de melatonina puede ayudar a conciliar el sueño, pero no a mantenerlo. Y no es lo suficientemente potente como para contrarrestar los hábitos que con frecuencia provocan un descanso deficiente, como pasar una hora mirando el celular antes de dormir.

¿Es malo tomar melatonina todas las noches?

Independientemente de si realmente ayuda a dormir o no, el doctor Ramkissoon no recomienda el uso de melatonina a largo plazo.

“Principalmente porque, si se cree que es necesario tomar melatonina todas las noches para poder dormir, es importante entender por qué ocurre eso”, explica.

¿El mal descanso se debe a un hábito de estilo de vida que necesita corregirse o a un problema subyacente que debe atenderse?

“La melatonina no es una solución a largo plazo para los problemas de sueño”, añade Ramkissoon. “Si el insomnio es constante, es necesario determinar la causa y encontrar una solución efectiva”.

Además, la seguridad del uso prolongado de melatonina no se ha establecido en estudios bien controlados. Y aunque el uso ocasional y a corto plazo de melatonina —por ejemplo, para combatir el jet lag o adaptarse al trabajo por turnos— parece ser seguro para la mayoría de las personas, no ocurre lo mismo en todos los casos.

No se debe tomar melatonina durante el embarazo o la lactancia. También es importante saber que estos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos, como algunos anticoagulantes, y que podrían no ser seguros si existen ciertas condiciones de salud. “Siempre es importante consultar con un médico antes de tomar un suplemento nuevo”, añade el experto de Houston Methodist Hospital.